アシアキ日記

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【筋トレ】【健康】サラリーマンがジム無し、サプリ無し、プロテイン無しでも健康的に筋肉をつける食事のルーティン

どーも、アシモンです(^.^)

 

体作りは8割が食事と言われるほど、筋肉にとって食事は重要ですよね。

 

そりゃあボディービルやフィジークのトップを目指すならジムもサプリもプロテインもとった方が効率よいに決まっています。

 

ただ、私のように夏の海に向けて体を作りたい、お金をかけたくない、仕事と両立しなければならないと言う人の方が多いのではないでしょうか。

 

私は1日1時間以内のトレーニングと、普段の食事のみでここまでは体を作りました。



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しかも、社会人になってから一度も体調を崩しておらず、何故かわかりませんが花粉症も治りましたw 

 

そこで今回は、ジム無し、サプリ無し、プロテイン無しでも筋肉をつける食事のルーティンを紹介します!

 

目次

マクロバランス

1日のマクロバランスは、だいたい次の通り。

  • P:たんぱく質 120g
  • F:脂質    20g
  • C:炭水化物     300g~450g

 

基本的には減量中と増量中で変えるのは炭水化物の量だけですね。

 

 

一日の食事の流れ

私は朝、昼、夜と間食の4回に食事を分けています。

 

2021/6月現在の食事を例にさせていただきます。

 

今回は減量中の例となりますが、普段は各食事の白米の量が増えることになります。

朝食
  • 卵1個
  • 納豆1パック
  • とりむね150g
  • 白米1合
  • キャベツ1枚
  • 味噌大さじ1

 

1日の半分は朝食で食べます。

 

朝食でかなり食べていますが、理由が2つ。

 

1つ目は、単純に日中一番カロリーを消費するから。

 

2つ目は、疲労が溜まっている体になるべく早く栄養を届けるため。

 

私は仕事をしている都合上、筋トレは家に帰ってきて夕飯を食べた直後にやりますので、筋トレの後に栄養補給をしていません。

 

本当は筋トレの後に食べるのがよいのかと思いますが、それが出来ないので次の日の朝に前日分のトレーニングのエネルギーをとっています。

 

また、胃腸の調子を整えてくれる納豆や味噌も朝ごはんに入れています。

 

昼食
  • とりむね150g
  • 白米0.25合

 

システムエンジニアという仕事柄あまり動かないですし、一人で会社で食べるご飯なのである程度たんぱく質が取れればそれでよいかと。

 

間食
  • 白米0.5合

 

レーニング前の栄養補給です。

 

レーニングの約3.5時間前なので早いですが、筋トレの直前に夜ご飯を食べるため少しあいだを開けています。

 

夕食
  • とりむね150g
  • 白米0.25合

 

1日の最後の食事です。

 

レーニング前なのでたんぱく質はしっかりとって、満腹で動けなくならないように炭水化物は少なめにしています。

 

その代わりに間食で炭水化物を取っている感じです。

 

意識していること

最低限のカロリーはとる

これは、何回か食事制限をしてきて本当に重要だと思いました。

 

そもそも、最低限以下のカロリーにすると何故か痩せなくなるんですよね。

 

今減量中は1800kcalを目安にしていますが、以前は1500kcalでやっていたこともあります。

 

で、1800kcalの方が体重落ちるんですよね。

 

よくカロリー制限しすぎると体が省エネモードになると聞きますが、まさにそれだったのかもしれません。

 

 

適度に脂質をとる

個人的にはとても重要な項目です。

 

こちらも以前は脂質ほぼ0みたいなことをやっていたのですが、倦怠感が半端じゃないです。

 

レーニングどころか立ってるのもしんどいくらいでした。

 

今は卵や納豆から脂質をとっていますが、取らないくらいなら鶏胸から皮を剥がさないで脂質を取りたいくらいです。

 

水の量は意識していない

水分をたくさんとると代謝が上がると聞いたことがありますが、私は意識してたくさん飲もうとはしていません。

 

ただ、普通に水飲んでれば1日で4Lくらいになってます。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

たんぱく質、炭水化物、そして脂質をバランスよく食べることが一番よいというのが私の現在の意見です。

 

あとは生活リズムや体調に合わせて分量を調節するようにしています。

 

少しでもみなさまの参考になれば幸いです。

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